Laboral

PLANOS DE AULA DE GINASTICA LABORAL

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objetivo geral: isquiotibiais

Conteudo: RML

Regiao: abdomen

Material: nenhum

Musculos: reto abdominal e obliquo do abdomen

 

Exercício inicial:

Posição inicial: sentados no meio da cadeira, com pernas unidas, joelhos estendidos e apenas calcanhares apoiados ao solo. MMSS ao longo do corpo e tronco ereto sem apoiar no encosto da cadeira.

Execução: realizar a rotação alternada do tronco. Repetir por 10x.

Exercícios principais:

1 – Posicao inicial: sentados no meio da cadeira, com pernas unidas, joelhos estendidos e apenas calcanhares apoiados ao solo. MMSS no prolongamento do corpo com dedos entrelaçados e apoiados na região occipital. Tronco ereto sem apoiar no encosto da cadeira.

Execução: realizar a flexão do tronco e voltar a posição inicial. Repetir por 10x.

2- posição inicial: sentados no começo da cadeira, com pernas unidas, joelhos estendidos e calcanhares sem apoiar ao solo. MMSS ao longo do corpo com cotovelos estendidos e mãos apoiadas por baixo do assento da cadeira. Tronco ereto sem apoiar no encosto da cadeira.

Execução: realizar a flexão dos quadris. Repetir por 8x.

3- posição inicial: sentados no meio da cadeira, com pernas unidas, joelhos estendidos e apenas calcanhares apoiados ao solo. MMSS no prolongamento do corpo com dedos entrelaçados e apoiados na região occipital. Tronco ereto sem apoiar no encosto da cadeira.

Execução: realizar a flexão do joelho direito e a rotação do tronco para direita, tentando aproximar o cotovelo do joelho, voltar a posição inicial e realizar o movimento para o lado esquerdo. Repetir por 12x.

4- posição inicial: sentados no meio da cadeira, com pernas unidas, joelhos estendidos e apenas calcanhares apoiados ao solo. MMSS ao longo do corpo com cotovelos estendidos. Tronco ereto sem apoiar no encosto da cadeira.

Execução: Realizar a flexão do tronco, quadril e cervical.

 

Exercício final:

Posição inicial: sentados no meio da cadeira, com pernas unidas, joelhos estendidos e apenas calcanhares apoiados ao solo. MMSS ao longo do corpo com cotovelos estendidos. Tronco com hiperestansao apoiado no encosto da cadeira.

Execução: Inspirar fundo e soltar o ar lentamente por 3x.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objetivo geral: coluna lombar

Conteudo: alongamento com ênfase na respiracao

Regiao: geral

Material: nenhum

Musculos: latíssimo do dorso, quadrado lombar, isquiotibiais, gastrcnemio, trapézio, obliquo do abdome.

 

Exercício inicial:

Posição inicial: MMII em pequeno afastamento lateral, joelhos estendidos e ponta dos pés para frente, MMSS ao longo do corpo.

Execução: Inspirar abduzindo ombros ate o prolongamento do corpo e expirar espreguiçando.

 

Exercícios principais:

1 – Posição inicial: MMII em pequeno afastamento lateral, joelhos estendidos e ponta dos pés para frente, MMSS ao longo do corpo.

Execução: inspirar abduzindo ombros ate o prolongamento do corpo, entrelaçar os dedos e apoiar palma das mãos na região occipital. Expirar e flexionar cervical e tronco ate o mais próximo do umbigo e voltar lentamente relaxando os MMSS. Realizar por 5x.

2- posição inicial: MMII em pequeno afastamento lateral, joelhos estendidos e ponta dos pés para frente, MMSS ao longo do corpo.

Execução: inspirar abduzindo ombros ate o prolongamento do corpo, entrelaçar os dedos. Expirar e inclinar tronco para direita ate acabar o ar, voltando a posição inicial. Realizar alternadamente por 10x.

3- posição inicial: MMII unidos, joelhos semi flexionados, e ponta dos pés para frente. MMSS ao longo do corpo.

Execução: Inspirar flexionando ombros ate o prolongamento do corpo, manter MMSS e realizar a flexão plantar por 3x. Expirar e realizar flexão de tronco, quadril e cervical (“deixar o corpo cair”), voltando lentamente (desenrolando a coluna) a posição inicial. Realizar por 5x.

4- posição inicial: MMII em pequeno afastamento lateral, joelhos flexionados e ponta dos pés pra frente. Tronco, quadril e cervical flexionados e MMSS relaxados.

Execução: inspirar e balançar o tronco para os lados expirando, quando acabar o ar, parar ao centro e inspirar novamente. Realizar 3 inspiracoes.

5- EXERCICIO DO OBJETIVO GERAL LIVRE

 

Exercício final:

Posição inicial: MMII em pequeno afastamento lateral, joelhos estendidos e ponta dos pés voltados para frente. MMSS com flexão de ombros a 90 graus e dedos entrelaçados.

Execução: inspirar e circunduzir o tronco para direita expirando. Parar ao centro, inspirar e circunduzr=ir o tronco para esquerda expirando, por 2x.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Objetivo geral: isquiotibiais

Conteudo: Alongamento Geral

Regiao: MMSS e MMII

Material: nenhum

Musculos: Coluna cervical, peitoral, tríceps, quadríceps, glúteos, isquiotibiais.

 

Exercício inicial:

Em pé alongue os braços com as palmas das mãos voltadas para frente, os dedos estendidos e entrelaçados, segure na posição por 20 segundos.

Exercícios principais:

1- Em Pé, pés paralelos, um braço ao longo do corpo, o outro braço com a Mao apoaindo a cabeca incline o pescoço para um o lado realizando alongamento lateral do pescoço (orelha próxima ao ombro), alternando os braços, segure na posição por 20 segundos

2-Em pé, braços para trás com dedos entrelaçados, realizar movimento para cima alongando peitoral, segure na posição por 20 segundos.

3- Em pé, mantenha a coluna reta, flexione o braço para trás e para baixo em direção às costas, usando a outra mão para pressionar o cotovelo, alternando os braços, segure na posição por 20 segundos.

4- Em pé e leve os braços abertos para trás da cabeça, entrelace os dedos atrás da mesma e force os cotovelos para trás alongando o peitoral e os braços. Fique nesta posição por 20 segundos.

5- Em pé Flexão de joelho unilateral, segurando o pé com umas das mãos, fique na posição por 20 segundos, fazer o mesmo com a outra perna.

6- Em pé Flexão de quadril unilateral, segurando o joelho a frente com as duas mãos, fique na posição por 20 segundos.

 

Exercício final:

Em pé com os pés unidos, pernas estendidas, realizar a flexão de tronco á frente direcionando as mãos para os pés, deixando assim os braços estendidos tentando tocar nos pés, fique na posição por 20 segundos.

 

 

Objetivo geral: trapezio

Conteudo: RML

Regiao: DELTOIDE E BICEPS

Material: nenhum

Musculos: Deltoide e Bíceps

Exercício inicial:

Posição inicial: MMII em pequeno afastamento lateral, joelhos estendidos e ponta dos pés para frente. Tronco ereto e MMSS no prolongamento do corpo com dedos entrelaçados.

Execução: realizar a circunducao do tronco alternada 3x para cada lado.

Exercícios principais:

1. Posição inicial: Em pé, com os joelhos levemente flexionados, os braços ao longo do corpo. Execução: Realizar abdução de ombros até atingir a horizontal. Retorna à posição inicial e, sem descanso repetir o movimento 10x.
2. Posição inicial: Em pé, com afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos levemente flexionados, afastamento entre as mãos  (aproximadamente na largura dos ombros) e pegada em supinação. Execução: Realizar a flexão dos cotovelos até seu limite retorna à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento 10x.
3. Posição inicial: Em pé, com os joelhos levemente flexionados, os braços à frente do corpo ,as palmas das mãos voltadas para as coxas .Execução: Realizar a flexão de ombro até atingir a altura da cabeça retorna à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento 10x.
4. Posição inicial: Em pé, com afastamento lateral dos membros inferiores, joelhos levemente flexionados, afastamento entre as mãos (aproximadamente na largura dos ombros) e pegada em pronação. Execução: Realizar a flexão dos cotovelos até seu limite retorna à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento 10x

 

Exercício final:

Posição inicial: MMII em pequeno afastamento lateral, joelhos estendidos e pés para frente. Tronco ereto e MMSS ao longo do corpo com palma das mãos em forma de “conchinha”.

Execução: Realizar a tapotagem nos músculos trabalhados na aula.

 

 

 

Objetivo geral: Relaxamento

Conteudo: Dinamica

Material: Cadeira e 1 musica relaxante

Exercício inicial:

Posição inicial: Sentados na cadeira, pés apoiados no chão em pequeno afastamento.

Execução: Entrelaçar os dedos atrás da cabeça e realizar uma flexão da cervical levando o queixo em direção do peito.

Exercícios principais:

Seguir as coordenadas abaixo falando pausadamente cada comando:

De olhos fechados encoste-se à cadeira mãos em cima das pernas ao nível do joelho.

Deixe o corpo relaxado.

Tente identificar algum ponto de tensão e tente relaxar essa região.

Concentre na região da testa neste momento, relaxe.

Agora repare na respiração, sinta o ar entrando e saindo – respiração um pouco mais profunda inspire e expire cada vez mais, encha os pulmões e esvazie.

Concentre-se nas mãos em sua leveza continue inspirando e expirando suas mãos estão leves.

Sinta uma sensação de alivio

Sinta seu corpo leve, livre de todo cansaço, livre de toda tensão.

Agora a respiração mais lenta, calma.

Na expiração vai liberando ainda qualquer tensão que não saiu, toda preocupação.

Sinta uma ótima sensação de bem estar.

Repita em seu pensamento ME SINTO LEVE, CALMO E DESCONTRAIDO.

Vou contar ate 3 e em seguida abra os olhos lentamente.

3,2,1 abram os olhos.

Exercício final:

Peça um feedback de como estão se sentindo.